Mens Health Украина 2010 07, страница 97 читать онлайн

ЕЩЕ ДВА ВАРИАНТА

ПРИСЕДАНИЙ

Н О У-Х А У

с, Дмитрием Смирновым

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

•

Ключевое отличие:

благодаря том у, что

штанга ле ж и т на плечах, ты будеш ь вы нуж -

ден держать корпус почти вертикально. Ам -

плитуда движения коленного сустава ав-

том атически увеличится. А следовательно,

прокачивать ты будеш ь в больш ей степени

квадрицепсы, нежели ягодицы или дв угла -

вую мыш цу бедра.

•

Когда использовать:

если ты хочеш ь сни-

зить нагрузку на позвоночник (вес ш тан-

ги здесь всегда намного меньше) и/или уве-

личить нагрузку именно на квадрицепсы,

фронтальные приседания - то, что тренер

прописал!

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

•

Ключевое отличие:

в данном случае

ш тангу ты держ иш ь в руках, что сниж ает на-

грузку на позвоночник почти до нуля. Глав-

ное при выполнении гакк-приседов - не от-

рывать пятки от пола, в противном случае

нагрузка на коленные суставы м ожет стать

небезопасной.

•

Когда использовать:

если ты тр ен и ру-

ешься дома и у тебя нет стойки для обычны х

приседаний, то гакк-приседы - настоящее

спасение. В зале они такж е м о гут быть по-

лезны, особенно если во время занятий тебя

некому подстраховать.

КАК

МОГУ

УСЛОЖНИТЬ

ОТЖИМАНИЯ?

Чтобы увеличить нагрузку на все грудные мышцы, используй медбол. При-

ми положение упора лежа, поставив одну руку на мяч, а другую на пол.

Руку, стоящую на мяче, чуть согни в локте так, чтобы твои плечи лежали

на одной горизонтали. Согнув руки, опустись, коснись грудью пола и вер-

нись в исходное положение, но не останавливайся, а медленно (!) выпря-

ми руку, стоящую на мяче, так, чтобы другая рука оторвалась от пола. За-

держись в этом положении на 1-2 секунды и повтори все сначала.

Какие кардиотрена-

жеры подходят при

варикозном расши-

рении вен? И поче-

му на одних можно,

а на других нет?

КИРИЛЛ ВАЛЕЕВ

Если коротко, то хо д ь -

ба на дорож ке и греб-

ной тренаж ер показаны,

а все остальное - степ-

пер, бег на дорож ке, э л-

ли п ти ч е ски й кросс-тре-

нер, велотренаж ер и п р о -

чие - нет. Человеку, у ко -

торого кровь в ногах и без

того застаивается, сов-

сем не н уж н о устройс-

тво, способствую щ ее еще

больш ем у ее скоплению

в ниж ней части тела. За

редким исклю чением ,

все кардиотренаж еры за-

ставляю т тебя работать

преим ущ ественно нога-

ми, и ли ш ь некоторы е из

них позволяю т и сп о ль-

зовать м ыш цы не то лько

бедер, но и голени, как во

время ходьбы на беговой

дорож ке. П остоянное рас-

тяж ение и сокращ ение

м ы ш ц голени пом огает

венозным клапанам от-

качивать кровь от ног, ра-

ботая по п р и н ц и п у обы ч-

ного насоса, а это в а р и -

козникам полезно.

Расскажи про кар-

диоупражнения. Ког-

да их делать — в на-

чале тренировки в

зале, в конце или во-

обще в другие дни?

СЕРГЕЙ

Зависит от обстоятельств.

Например, приш ел че ло -

век в зал, чтобы как сле д у-

ет поприседать со ш тан-

гой. Ему будет крайне по-

лезно провести 3-5 м и н ут

на велотренажере до тр е-

нировки, чтобы разогреть

колени и мыш цы бедер

перед силовой нагрузкой.

Если же человек приш ел

не приседать, а, допусти м ,

подтягиваться, велотре-

нажер будет не нуж ен, так

как до п о лн и те льн о разо-

гретые ноги подтягиван и-

ям не пом ощ ник.

После силовой трениров-

ки кардио обычно прим е-

няю т только в "ж и р о с ж и -

гательны й" период. Это

позволяет д о п о лн и те ль -

но увеличивать энергоем-

кость тренировок и после-

дую щ и й м етаболический

о тк ли к на них.

А в разные дн и силовые

и кардионагрузки ис-

пользую т, как правило,

чтобы соверш енствовать

разные ф изические ка-

чества, наприм ер, си лу

и вы носливость, ко то -

рые развиваю тся лучш е,

если м е ж ду их трениров-

кам и п р о хо ди т не ме-

нее б часов. В противном

случае итоговы й резуль-

та т получается д о в о ль -

но вялы й как в силе, так

и в вы носливости.

Я уже несколько

лет занимаюсь бок-

сом, но у меня очень

медленная реакция.

Посоветуете какие-

нибудь упражнения

для ее тренировки?

НИКИТА ХУДОВ

Встань ли ц о м к стене

на расстоянии 2-3 м от

нее. Н апарнику дай не-

сколько теннисны х м я-

чей и поставь его за собой

еще в н ескольки х м етрах.

Твой напарник н еож и -

дан н о бросает мяч в сте-

ну, ты его ловиш ь пос-

ле отскока, но до того, как

мяч коснется пола. Лучш е

всего вы полнять это у п -

раж нение коротким и се-

риям и по 5-7 мячей, пос-

тепенно сокращ ая в р ^ ^ 4

м е ж ду броскам и и>^вк

стояние между«тоС§£>й

и стеной.